总被气血差、肩颈酸、腰粗臀扁困扰？别慌！今天分享 4 组 “针对性瑜伽体式”，从内调气血到外塑身形，每个体式都附具体练习要点，在家就能练！

1. 瑜伽体式 - 养气血：猫牛式 + 下犬式组合

猫牛式跪姿做，吸气抬头塌腰（牛式）、呼气含胸弓背（猫式），重复 5 组；接下犬式，双手撑地、臀部上抬，脚跟尽量贴地，保持 30 秒。这套动作能拉伸脊柱、促进全身气血循环，改善手脚冰凉、面色暗沉，晨起练 10 分钟，一整天都有活力，气血不足的女生必试！

2. 瑜伽体式 - 肩颈调养：婴儿式 + 牛面式手臂变体

婴儿式跪坐，身体前趴、手臂前伸，额头贴地，放松肩背 1 分钟；再做牛面式手臂，一手从肩上向下伸、一手从腰后向上勾，双手相扣，左右各保持 20 秒。能精准放松肩颈紧张肌肉，缓解低头族的肩酸、脖子僵，办公间隙练，肩颈立马变轻松！

3. 瑜伽体式 - 扭转排毒：坐姿脊柱扭转式

坐在垫子上，右腿伸直、左腿屈膝踩地，左手扶右膝、右手撑地，吸气脊柱延展，呼气向右侧扭转，保持 30 秒换边。动作能按摩肠胃、促进毒素排出，改善便秘，还能缓解腰背疼痛，睡前练一组，排浊又助眠，想给身体 “大扫除” 的别错过！

4. 瑜伽体式 - 瘦腰提臀：板式 + 桥式组合

板式双手撑地、身体成直线，核心收紧保持 20 秒；接桥式，仰卧屈膝，双脚踩地，臀部上抬顶髋，肩胛骨贴地，保持 30 秒。能强化腰腹核心、紧致臀部肌肉，坚持练两周，腰腹赘肉变少、臀部更挺翘，穿裤子更显曲线，塑形党必练！

这 4 组体式覆盖身体内外需求，每天花 20 分钟练，气血、肩颈、体态都会慢慢变好！若想知道更精准的练习频率或搭配方案，欢迎一起交流学习，让效果翻倍～