瑜伽老师 / 学员常愁 “怎么排体式、搭场景”？今天整理16 套高清瑜伽体式图（箭头上 = 吸气，下 = 呼气），附核心作用 + 排课思路，帮你快速设计课程！

第 1 套：拜日式 A

经典基础序列，覆盖全身肌群，核心用在课程前 10 分钟热身，唤醒身体 + 建立呼吸节奏。

第 2 套：拜日式 B

比 A 多战士式，强化腿部与核心，可和 A 组合热身（60 分钟课各练 3-5 遍），也能单独练（20-30 分钟碎片化练习）。

第 3 套：晨起瑜伽序列

轻柔拉伸为主，适合早课开篇 / 晨间私教，帮学员缓解晨起僵硬、唤醒活力，适配上班族。

第 4 套：睡前瑜伽序列

放松舒缓，含腿靠墙式等，适合晚课收尾（最后 15 分钟）或做 30 分钟助眠小课，改善睡眠、缓解焦虑。

第 5 套：战三式锻炼腿部序列

针对性练腿塑形，放课程中间力量模块，适合 “瘦腿需求” 学员。

第 6 套：平衡序列

练腿部平衡 + 核心稳定，可和战三式组合成 “腿部专项单元”，先练力量再练平衡，效果更精准。

第 7 套：扭转排毒序列

温和扭转脊柱，按摩内脏促排毒、缓解背痛，放力量训练后、放松前，调节身体循环。

第 8 套：劈叉一字马序列

进阶开髋，体式循序渐进，适合进阶课 / 一字马私教，避免直接劈叉受伤。

第 9 套：手肘倒立平衡序列

中阶倒立，难度梯度清晰，前半部分适合入门 3 个月学员，放进阶课力量模块，新手可靠墙练。

第 10 套：加强核心及手倒立序列

比手肘倒立多核心训练，先练核心再练倒立，适合高阶课，按学员基础调整难度（新手靠墙）。

第 11 套：轮式序列

脊柱后弯 + 练上肢力量，改善圆肩驼背，放脊柱调理课 / 全身力量模块，课前需充分热身（如拜日式）。

第 12 套：灵活脊柱下背部放松序列

缓解下背紧张疼痛，适合办公族课 / 产后修复课，或高强度训练后放松（10 分钟）。

第 13 套：飞鸽序列

开髋 + 练全身协调，兼顾塑形，适合进阶开髋课 / 全身塑形课，髋紧学员可先热身低弓步。

第 14 套：小臂平衡序列

练小臂力量 + 全面拉腿（瘦大腿），还能为倒立铺垫，放上肢 + 腿部综合课。

第 15 套：全身练习序列（一）

综合训练，含热身 - 力量 - 放松，适合 60 分钟通用课 / 新手入门课，直接当主体配简单热身 + 放松即可。

第 16 套：全身练习序列（二）

比（一）难度稍高，多平衡 / 核心体式，适合入门 6 个月以上学员，避免专项训练不均衡。

这 16 套涵盖热身、放松、专项、全身训练，排课可按 “学员基础 + 需求 + 时长” 组合：比如新手瘦腿课 = 拜日式 A（热身）→战三式→平衡序列→下背放松；进阶开髋课 = 拜日式 B→飞鸽序列→劈叉序列→放松。

试着设计你的瑜伽课程吧！排课有疑问或想学更多技巧，联系我一起交流～